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Domanda per franci: quando vado a correre solitamente oscillo tra i 12 e i 15 km (anche se talvolta per ragioni di tempo capita di dover infilare una semplice corsettina sui 10 scarsi) a un'andatura tra i 4'45"/5'00" al km a seconda della giornata, sempre più o meno costante, andando 3/4 volte a settimana intervallate dal saltuario giro in bici. Quando mi sento bene arrivo ai 15 con ancora qualche energia residua ma se esagero e proseguo per un altro paio di km vedo che accuso inesorabilmente una volta terminata la corsa e sono uno straccio per il resto della giornata.

Ora, vorrei iniziare a inserire qualche uscita, ogni tanto, su distanze più lunghe, diciamo con l'obiettivo di poter scollinare i 20 km senza dovermi per forza ammazzare nel farlo. Cosa mi consigli di fare?

Sancho Panza ha scritto:Domanda per franci: quando vado a correre solitamente oscillo tra i 12 e i 15 km (anche se talvolta per ragioni di tempo capita di dover infilare una semplice corsettina sui 10 scarsi) a un'andatura tra i 4'45"/5'00" al km a seconda della giornata, sempre più o meno costante, andando 3/4 volte a settimana intervallate dal saltuario giro in bici. Quando mi sento bene arrivo ai 15 con ancora qualche energia residua ma se esagero e proseguo per un altro paio di km vedo che accuso inesorabilmente una volta terminata la corsa e sono uno straccio per il resto della giornata.

Ora, vorrei iniziare a inserire qualche uscita, ogni tanto, su distanze più lunghe, diciamo con l'obiettivo di poter scollinare i 20 km senza dovermi per forza ammazzare nel farlo. Cosa mi consigli di fare?

di fare uscite più brevi ed inserire una sola uscita lunga alla settimana, da aumentare in progressione.
es. se corri un giorno si un giorno no
lunedi - 1h - 12km - lento a 5:20
mercoledi - 8km ritmo medio (ritmo gara sui 10km + 20 secondi) preceduto da 2km di riscaldamento molto lento + breve sosta con stretching.
venerdi - 1h in progressione es. da 5:15 a 4:45 o da 5:10 a 4:40, aumentando ogni 15' (step di 10 secondi al km). spaccati il culo.
domenica - "lungo" da fare più lento del tuo abituale ritmo, prova sui 5:15 / 5:20, ma non è importante la velocità, serve più che altro fare distanza.
parti da 1h15, ogni settimana aggiungi 15 minuti.
dopo il lungo lascia un giorno di recupero (riposo totale) o fai un lentissimo rigenerante (30' non di più, a 6' - 6'30 al km), che in ogni caso è la prima parte del primo allenamento successivo. quindi tra lunedi e martedi fai un lavoro molto leggero, poi riprendi il mercoledi.

il mercoledi puoi alternare il medio alle ripetute.
se fai ripetute, inizia con i 1000.
quindi 20 minuti riscaldamento molto lento + stretching + 5x1000' ritmo gara -10 secondi (la prima volta basta un 4x1000), con recupero attivo (corsa molto lenta o camminata veloce) 1minuto e 30 secondi tra una e l'altra. conta di farle bene, piuttosto allunga un po' i recuperi, non impiccarti. ogni volta che lavori sulle ripetute, aggiungi una serie, fino ad arrivare al 6x1000.
in alternativa puoi fare i 2000, quindi 3x2000 recupero 2 minuti, poi 4x2000, poi 5x2000. ma considera che servono solo se vuoi fare velocità resistenza per gare dalla mezza maratona in su (per maratona anche 3000 e 5000).
per una preparazione classica per gare da 8-10k i 1000 sono sufficienti.

non variare il carico chilometrico degli altri allenamenti. aumenta solo il chilometraggio sul lungo.
ricorda che se aumenti i carichi in maniera non progressiva, rischi di infortunarti per via di alcuni sovraccarichi.

con un lavoro di questo genere, sarai nel giro di un mese in grado di correre una mezza maratona già togliendoti delle belle soddisfazioni.
per migliorare la velocità, bisogna inserire anche qualche gara breve, ma in quel caso è bene lavorare per obiettivi, non alla cazzo.
del tipo, voglio fare una mezza tra due mesi, si fa una tabella (tipo quelle scudetto) specifica di avvicinamento.

Grande franci, grazie mille.

Per tabelle/eventuali gare ci sarà tempo in futuro, per adesso pensavo appunto di cominciare ad allenarmi in modo un po' meno dispersivo essendo ormai passato un po' di tempo da quando ho iniziato a correre regolarmente. Dalla settimana prossima proverò a seguire le tue indicazioni, il problema iniziale sarà imparare a gestire la velocità, cosa che non mi riesce benissimo al momento (questione di testa evidentemente)... Prima di cominciare con le ripetute sarà meglio avere un minimo di controllo in più.

Se uno volesse provare anche la corsa outdoor, diciamo 1/2 volte a settimana per una 10 km max, può andare anche sulle scarpe da running del Decathlon o deve pensare ad uno esborso maggiore? E nella categoria esborso maggiore, cosa consigliate? Nike Lunar come sono?

Teo ha scritto:Se uno volesse provare anche la corsa outdoor, diciamo 1/2 volte a settimana per una 10 km max, può andare anche sulle scarpe da running del Decathlon o deve pensare ad uno esborso maggiore? E nella categoria esborso maggiore, cosa consigliate? Nike Lunar come sono?

Le scarpe di decathlon, almeno i modelli più validi, non sono scadenti. Il fatto è che durano mediamente meno in termini di chilometri rispetto ad altre. Ma non entro nel merito di una questione infinita, perchè su alcune Saucony dopo 300km le ho trovate scariche, le Nike lunareclipse prima edizione dopo 900 andavano ancora. Troppe differenze da un modello all'altro, per qualsiasi produttore.

La questione non è il modello, ma capire il modello giusto, e per avere almeno un indirizzo di massima non puoi prescindere dal test di appoggio, sul tapis roulant, da effettuare in un negozio specializzato nel running. Ti danno una scarpa neutra, sulla base della quale si vede se appoggi dritto, proni o supini. In base a quello, si provano le scarpe per cercare quella più adatta, almeno in sede di test.

Considera che tutti i negozi running praticano un 20% sul listino. Quindi tutta sta questione che al decathlon si risparmia è solo una chimera.
Per risparmiare davvero devi andare online, su siti esteri come CRC o altri, ma devi già sapere cosa comprare e possibilmente il numero giusto, altrimenti con il cambio numero ti fotti il risparmio nelle spedizioni.

Per correre due volte la settimana, non ti serve altro, se non una certa affidabilità iniziale. Considera che se ad esempio proni e vai su una scarpa neutra, rischi di appoggiare male e di andare incontro ad infortuni. Che nel caso della corsa sono bastardi, perchè quando avverti i sintomi, sei già fottuto (tendiniti, periostiti, sindromi del cazzo varie, ecc...)

Il mio consiglio, almeno per iniziare, nel tuo caso, media altezza e peso medio (a occhio e croce sei sui 70-72kg credo), è di andare su una scarpa sui 300-310 grammi, abbastanza protettiva, con un drop classico (dislivello 12mm tallone punta).

Sancho Panza ha scritto:Grande franci, grazie mille.

Per tabelle/eventuali gare ci sarà tempo in futuro, per adesso pensavo appunto di cominciare ad allenarmi in modo un po' meno dispersivo essendo ormai passato un po' di tempo da quando ho iniziato a correre regolarmente. Dalla settimana prossima proverò a seguire le tue indicazioni, il problema iniziale sarà imparare a gestire la velocità, cosa che non mi riesce benissimo al momento (questione di testa evidentemente)... Prima di cominciare con le ripetute sarà meglio avere un minimo di controllo in più.

Per il passo non è una questione di testa, ma di tecnica e abitudine. Impari soltanto iniziando a guardare l'orologio.
Valuta, se non lo hai già, l'acquisto di un garmin con gps integrato. Ti cambierà la vita in allenamento e grazie alla velocità istantanea potrai imparare a regolarti meglio rispetto a quanto puoi fare con un crono classico, basandoti sui parziali.
In ogni caso, per quanto riguarda gli allenamenti di base.
Se eviti le ripetute (molti tecnici e fisio di livello mi hanno detto che per chi corre sopra i 4' le ripetute sono abbastanza inutili, spesso sono più efficaci i medi + qualche gara, per fare velocità riducendo però il notevole stress muscolare causato dalle ripetute, specie quelle lunghe). Le ripetute sono abbastanza semplici, sostanzialmente devi quasi sempre andare a tutta.
I medi sono più difficili perchè richiedono costanza nel passo. Ma provaci. Se hai un garmin con il virtual partner, è abbastanza semplice.
I progressivi sono per me gli allenamenti più duri, perchè più vai e più devi andare. Sei stanco ma devi aumentare. Ti spacchi il culo, ma in vista di un incremento di chilometraggio, è un allenamento importantissimo.

Evita di correre troppo lento per lunghe distanze. Contrariamente a quel che si potrebbe pensare, è solo deleterio.
Finchè non sei pronto ad affrontarla almeno al ritmo del lento, lascia perdere una determinata distanza. Rischi solo di sovraccaricare la zona lombare inutilmente.

ritmo lento......5.20 al km

fa paura, io ringrazio, mi sento velatamente una merdaccia

andreaR ha scritto:ritmo lento......5.20 al km

fa paura, io ringrazio, mi sento velatamente una merdaccia

è assolutamente soggettivo, ognuno ha il proprio passo.
un maratoneta professionista nemmeno cosi forte, diciamo con un ritmo sulla 42k di 3'10/km fa senza problemi il lento a 3'45 e i recuperi a 4'.
logico che per la maggior parte degli esseri viventi che si cimentano con la corsa, tali andature sono un miraggio anche in termini di ritmo gara sui 10k.

per questo i programmi di allenamento vanno sempre calibrati in maniera individuale.
es. sancho corre in allenamento normalmente a 4'45 o 5' su distanze oltre i 10km (ignoto il suo ritmo gara), per cui sono certo che non ha problemi a tenere i passi che gli ho indicato.

andreaR ha scritto:ritmo lento......5.20 al km

fa paura, io ringrazio, mi sento velatamente una merdaccia

Siamo in due.
Io che non sono esattamente tipo da fibre veloci forse quella velocità la raggiungo in motorino.

Franci, quindi lento per molto è deleterio?
Non ti consente di bruciare?

shilton ha scritto: Franci, quindi lento per molto è deleterio?
Non ti consente di bruciare?

lento no, troppo lento si.

mi pesa il culo e la panza, 20 anni e passa di pastine e cagate varie sono difficili da togliere

cmq verso la fine della scorsa estate, quando ero sceso a 89 km, correvo una decina di km a 5.50, ritmo bradipo immagino, però me cojoni, ero soddisfattissimo di quello che ero riuscito a fare, poi l'inverno, l'atavico odio per la corsa, il ritorno a casa dopo la stagione al mare in cui non sapevo che 'azzo fare visto che la spiaggia (romagnola) non mi piace, ha fatto il resto, ora la bilancia segna 95 kg, ma non so come e quanto il lavoro in palestra influisca, ancora non ho fatto i vari ciccia test, provvederò la settimana prossima

francilive ha scritto:
La questione non è il modello, ma capire il modello giusto, e per avere almeno un indirizzo di massima non puoi prescindere dal test di appoggio, sul tapis roulant, da effettuare in un negozio specializzato nel running. Ti danno una scarpa neutra, sulla base della quale si vede se appoggi dritto, proni o supini. In base a quello, si provano le scarpe per cercare quella più adatta, almeno in sede di test.

Ho un po' di piede piatto, quindi l'appoggio non è mai sulle punte, in più tendo a piegare il piede verso l'interno quando appoggio, insomma non il massimo, infatti ho problemi di postura.

Teo ha scritto:

francilive ha scritto:
La questione non è il modello, ma capire il modello giusto, e per avere almeno un indirizzo di massima non puoi prescindere dal test di appoggio, sul tapis roulant, da effettuare in un negozio specializzato nel running. Ti danno una scarpa neutra, sulla base della quale si vede se appoggi dritto, proni o supini. In base a quello, si provano le scarpe per cercare quella più adatta, almeno in sede di test.

Ho un po' di piede piatto, quindi l'appoggio non è mai sulle punte, in più tendo a piegare il piede verso l'interno quando appoggio, insomma non il massimo, infatti ho problemi di postura.

Ho l'identico problema, con la differenza che per questioni anche di lassità dei legamenti, tendo ad appoggiare i piedi verso l'esterno.
Se vai in qualche negozio specializzato in articoli medici, possibilmente qualche negozio gestito da ortopedici, possono consigliarti qualche plantare. L'importante è in questi casi non andare semplicemente dai rivenditori, perchè chi ci lavora è, per l'appunto, rivenditore. Ci sono invece dei posti dove invece puoi avere la possibilità di fare li stesso degli esami di postura e anche di gait analysis sul tapis roulant, se il centro è ben attrezzato, in maniera da poter consigliare quello che va meglio per te, e lo puoi anche comperare la perchè fanno anche da negozio.

Ho una visita posturale in un centro la settimana prossima, magari mi possono dire qualcosa anche sulla calzatura da running

Bellissimo pesarsi sabato mattina prima del meeting e trovare un -1,1 kg rispetto alla settimana prima.
Probabile che li abbia già ripresi a mezzogiorno al TBone